Hur mycket olivolja per dag? Bryan Johnson tar 15 % av sina kalorier

Bryan Johnson dricker 45 milliliter extra jungfruolivolja varje morgon och kallar det 15 % av sitt kaloriintag.

Siffran sprider sig eftersom han är den mest uppmätta människan som lever. Om någon har räknat på vad man ska stoppa i en kropp borde det vara han.

Så vi läste studien han hänvisar till.

Det högsta olivoljeintaget i den studien var mer än 7 gram om dagen. En halv matsked. Bryan dricker ungefär 41 gram — sex gånger så mycket som gav de 19 % han citerar.

Det gapet är hela frågan.

Sammanfattning

• Bryan Johnson dricker 3 matskedar (45 ml, ca 41 g) om dagen, ungefär 360 kalorier, vilket han kallar 15 % av sitt intag.
• Studien bakom det påståendet definierade sin högsta konsumtionskategori som mer än 7 g om dagen. En halv matsked.
• Sammanslaget över 13 kohorter och nästan en miljon människor planar det uppmätta sambandet ut kring 20 g om dagen. Ovanför det tystnar data.
• De 15 % är en produkt av hans budget på 2 250 kalorier. På 3 000 kalorier är samma tre matskedar 12 %.
• Nästan varje solid effektskattning kommer från att ersätta ett annat fett snarare än att lägga olja ovanpå.
• Milliliter är fel enhet. Du doserar polyfenoler, och koncentrationen avgör hur mycket olja du sväljer för att få i dig dem.
• Vid 847 mg/kg bär en sked av vår Coratina det som en snabbköpsolja behöver fyra till fem skedar för att matcha — till en fjärdedel av kalorierna.

Hur mycket olivolja dricker Bryan Johnson?

Tre matskedar polyfenolrik extra jungfruolivolja, tagna med mat under hans ätfönster.

I november 2023 beskrev han det som en matsked till varje måltid. I oktober 2024 hade samma totalsumma blivit en rubrik: 15 % av kaloriintaget.

Räkningen håller. 45 ml olivolja väger omkring 41 g, och vid ungefär 8,8 kalorier per gram blir det 363 kalorier. Mot hans publicerade budget på 2 250 kalorier: 16 %. Han avrundade nedåt.

Det finns en andra siffra som han inte publicerar, och den säger mer än den första.

Två femtedelar av fettet Bryan Johnson äter är olivolja. Han gjorde den till sitt huvudsakliga fett och byggde resten av kosten runt den.

Vilket förändrar vad du ombeds kopiera. Att lägga till tre matskedar till det du redan äter är en annan sak än att bygga om vilka fetter du äter.

För vad han själv letar efter i oljan, och hur hans tröskelvärden står sig mot en labbrapport, gick vi igenom det i vår genomgång av Bryan Johnsons kriterier för olivolja.

Studien han hänvisar till

Guasch-Ferré med kollegor, Journal of the American College of Cardiology, 2022. Den följde 60 582 kvinnor och 31 801 män i 28 år, registrerade 36 856 dödsfall och omvärderade kosten vart fjärde år. Gediget arbete.

Högsta olivoljekonsumtionen jämförd med aldrig eller sällan:

Nu detaljen som förändrar hur tabellen ska läsas.

Den högsta kategorin var mer än 7 gram om dagen — mer än en halv matsked, med studiens egna ord. Medelintaget inom den låg kring 9 g vid start och steg till ungefär 14 g när det uppdaterades över tid. Den rymde omkring 5 % av deltagarna. Mer än halva kohorten åt olivolja aldrig eller nästan aldrig.

Så de 19 % mäter avståndet mellan en halv matsked och ingenting.

Den säger ingenting om avståndet mellan en matsked och tre. Ingen i den kohorten drack 41 gram om dagen, vilket innebär att studien inte kan bära den dos den används för att motivera.

Två ytterligare fynd från samma artikel överlever sällan resan in i hälsoinnehåll.

Olivolja visade ingen signifikant fördel jämfört med andra vegetabiliska oljor. Ställd mot majs-, safflor-, soja- och rapsolja tillsammans försvann sambandet.

Författarnas egen slutsats är ett substitutionspåstående. Med deras ord bekräftar fynden kostrekommendationer om att ersätta animaliska fetter med vegetabiliska oljor.

Och de som åt mest olivolja var också mer fysiskt aktiva, rökte i lägre grad och åt mer frukt och grönsaker. Författarna justerar för det och konstaterar rakt ut att kvarvarande störfaktorer inte kan uteslutas.

En procentsats är ett bråk

Och bråk har nämnare.

Bryan äter 2 250 kalorier om dagen, en avsiktlig begränsning på 10 %. Tre matskedar mot den budgeten blir 16 %.

Ställ exakt samma tre matskedar mot 3 000 kalorier och det blir 12 %. Mot 2 000: 18 %. Oljan rörde sig aldrig — nämnaren gjorde det.

Vilket betyder att 15 % beskriver hans kaloritak mer än det beskriver olivolja. Kopiera procentsatsen på en större kost och du dricker betydligt mer än han gör, i jakt på en siffra som aldrig var poängen.

Den överförbara siffran är mängden.

Vad evidensen stöder

Tre referenspunkter, i stigande ordning.

7 g om dagen är där fördelen visar sig. En halv matsked, nivån där Harvardkohorterna såg 19 % lägre dödlighet oavsett orsak. Ett betydligt mindre krav än protokollinnehåll antyder.

20 g om dagen är där den slutar stiga. En metaanalys från 2022 i Frontiers in Nutrition slog samman 13 prospektiva kohorter som omfattade ungefär 974 000 personer. Den fann kurvlinjära samband för både hjärt-kärlsjukdom och dödlighet oavsett orsak, med liten eller ingen ytterligare riskminskning ovanför cirka 20 g om dagen.

Tjugo gram är en och en halv matsked. Det är den mest användbara siffran i fältet och den minst citerade, och vad den ger beror fortfarande på vad som är löst i oljan — vilket vi går igenom i vår kompletta guide till polyfenolrik olivolja.

50 g om dagen är vad den stora studien använde, och den bevisar mindre än folk antar. PREDIMED randomiserade 7 447 spanska vuxna med hög risk till en medelhavskost med extra jungfruolivolja, samma kost med nötter, eller en kontrollarm som uppmanades att dra ner på fettet. Olivoljegruppen nådde omkring 50 g om dagen och gav en hazardkvot på 0,69 för allvarliga hjärt-kärlhändelser.

Reservationerna är tunga nog att vi hellre uttalar dem än överlåter dem till någon annan. PREDIMED testade ett helt kostmönster med regelbundet dietiststöd mot en kontrollgrupp som fick mindre kontakttid, så den isolerar ingenting. Den gjorde ingen dosjämförelse — det fanns ingen 20-gramsarm att testa 50 g mot. De 50 grammen är en artefakt av hur mycket olja studien delade ut. Den avbröts i förtid, och den drogs tillbaka och publicerades på nytt 2018 sedan oegentligheter i randomiseringen uppdagats på flera studieorter.

Evidensen är stark från noll till ungefär 20 g om dagen, sedan tystnar den. Tystnad är ingen varning: ingen studie har funnit skada vid högt intag. Men frånvaron av studier vid 41 g presenteras som stöd för 41 g, och det är den inte.

Kan man dricka för mycket olivolja?

Ingen toxisk dos har fastställts, och ingen studie har funnit skada vid högt intag. PREDIMED lät deltagare ligga på omkring 50 g om dagen i nästan fem år och rapporterade inga relevanta kostrelaterade biverkningar.

Taket är praktiskt snarare än toxikologiskt.

Kalorierna kommer först. Vid ungefär 120 per matsked är olivolja bland det mest energitäta som finns i ett kök. Fyra matskedar är nära 480 kalorier, vilket är en fjärdedel av mångas dagliga intag och tränger undan mycket mat som bär fiber och protein.

Sedan matsmältningen. Stora enkeldoser av vilket fett som helst kan göra avföringen lösare och framkalla illamående, eftersom fett saktar ner magsäckstömningen och drar vatten in i tarmen. Att dela upp mängden över måltiderna undviker det mesta. Den som saknar gallblåsa, eller hanterar reflux, brukar ha svårare för stora enkeldoser.

Sedan avtagande avkastning. Bortom ungefär 20 g om dagen slutar den uppmätta fördelen stiga, så ytterligare skedar köper kalorier snarare än skydd.

Om du står på blodförtunnande, hanterar en kronisk sjukdom eller gör en stor förändring i kosten är det ett samtal för din läkare snarare än en blogg.

Enhetsproblemet

Här går samtalet fel.

Varje artikel i ämnet svarar i matskedar. Olivolja är ett transportmedel, och det den transporterar varierar tiofaldigt i koncentration från en flaska till nästa.

Två matskedar snabbköpsolja och två matskedar tidigt skördad enkelsortolja är samma volym, samma kalorier, och helt olika doser.

Europeisk lagstiftning säger det rakt ut. Det godkända påståendet — att olivoljans polyfenoler bidrar till att skydda blodfetterna mot oxidativ stress — gäller bara oljor som innehåller minst 5 mg hydroxityrosol och dess derivat per 20 g. Tröskeln är skriven i milligram av föreningen. Volymen ligger nedströms koncentrationen.

Kör det genom verkliga oljor, med polyfenoldosen hållen konstant:

Samma polyfenoldos i varje rad. Ungefär 190 kalorier om dagen mellan översta och nedersta raden — omkring 70 000 kalorier om året, spenderade för att hamna på samma ställe.

En reservation som siffran förtjänar. Att jämföra polyfenolsiffror mellan varumärken fungerar bara när samma metod ligger bakom dem. Folin-Ciocalteu, HPLC och NMR ger olika resultat från samma olja, och NMR ligger påtagligt högre. En flaska som anger 1 200 mg/kg med NMR kan vara samma olja som en som anger 480 med HPLC. Vi publicerar COI:s standardmetod för biofenoler från ett ackrediterat laboratorium, och vi går igenom hur man läser de siffrorna i vår guide till labbanalyser av olivolja.

Vilket ger det verkliga svaret på hur mycket olivolja du bör ta: det beror på vad som finns i flaskan. En producent som inte kan berätta det kan inte besvara frågan.

Hur mycket polyfenolrik olivolja per dag?

Mindre, vilket är poängen med att köpa den.

Det europeiska villkoret är byggt på 20 g av en olja vid ingångströskeln 250 mg/kg. Koncentrationen skalar ner det: en olja på 850 mg/kg når samma polyfenoldos i ungefär en fjärdedel av volymen.

I praktiken, för en olja i intervallet 400–850 mg/kg, räcker en matsked till en och en halv om dagen. Omkring 120 till 175 kalorier.

Fällan är att behandla en hög siffra som licens att ta mer. Siffran betyder att du kan ta mindre och hamna på samma ställe, med utrymme kvar i dagen för mat.

Byt ut, lägg inte till

Tre matskedar är ungefär 360 kalorier. Det är ingens avrundningsfel.

Den skarpaste invändningen mot högt olivoljeintag är att det levererar mycket energi utan särskilt mycket mättnad. Bryans motargument är att enkelomättat fett gör sitt eget arbete på aptiten.

Mättnadslitteraturen om enkelomättat fett är tunnare än den formuleringen antyder, och att kalla någon mat för naturlig Ozempic är en rejäl överdrift. Men den underliggande poängen håller, på grund av hur evidensen genererades från början.

Titta igen på vad Harvardanalysen mätte. Att ersätta 10 g om dagen av ett annat fett med olivolja följdes av lägre dödlighet: margarin 13 % lägre, smör 14 %, majonnäs 19 %, mjölkfett 13 %. Mot andra vegetabiliska oljor ingen signifikant skillnad.

Effekten bor i utbytet.

En analys från 2025 av 121 119 personer i tre kohorter fann samma form för kroppsvikten. Varje extra halv matsked om dagen följdes av något mindre viktuppgång över fyra år, medan motsvarande ökningar av andra tillsatta fetter gick åt andra hållet. I PREDIMED gav ett tillägg av omkring 50 g olivolja dagligen i fem år utan kalorirestriktion ingen signifikant viktuppgång.

Så regeln måste vara specifik för att vara värd något:

• Smöret på brödet, margarinet i stekpannan, majonnäsen i smörgåsen, fröoljan i dressingen. Det är de kalorierna olivoljan bör ersätta.
• Tre matskedar ovanpå en oförändrad kost är ungefär 360 extra kalorier om dagen. Om inget annat ändras är det en bra bit över ett kilo kroppsvikt i månaden.
• Koncentration ger dig utrymme även här. Vid 847 mg/kg når du samma polyfenoldos i en tredjedel av volymen, så det finns en tredjedel så mycket att göra plats för.

Bryans protokoll är den rena illustrationen. Han byggde en budget på 2 250 kalorier där olivolja utgör 40 % av det totala fettet. Något trängdes undan för att få det att gå ihop.

Måste man dricka den?

Nej. Och det tydligaste beskedet om det kommer från hans eget företag.

Blueprints vägledning om olivoljeshots säger att vissa hävdar att en morgonshot på tom mage ökar fördelarna, att ingen forskning stöder det, och att så vitt någon vet i dag spelar varken tidpunkt eller kombination med mat någon roll. Deras rekommendation är en till tre matskedar om dagen, tagna som en shot eller hällda över sallader och grönsaker, eller nedrörda i en shake.

Bryan tar den inte som en shot heller.

En matsked till var och en av tre måltider. Vilket spelar roll, eftersom den vanligaste invändningen mot hela den här vanan — häll den bara på salladen — är korrekt.

Det finns ingen fastställd absorptionsfördel med att dricka olivolja rakt. Den som hävdar något annat bör ombes visa studien.

Vad en uppmätt sked ger dig är dostillförlitlighet. En skvätt är en uppskattning. Om du behandlar olivolja som en daglig åtgärd har det ett visst värde att veta att du tog 15 ml, och om du hellre äter den på mat förlorar du ingenting.

Vi skrev om var formatet kom ifrån i varför folk nu dricker olivoljeshots.

Ta den rå

En reservation vilar på allt ovanstående.

Polyfenoler bryts ner av värme. Oljesyra klarar matlagning bekvämt, så olivolja förblir ett bra matlagningsfett — men föreningarna du räknar i milligram är de som bryts ner i pannan.

Om du spenderar 360 kalorier om dagen på olivolja för dess polyfenolinnehåll hör den oljan hemma på skeden, över maten, i dressingar. Ha en enkel vardagsolja för värme. Hela bilden finns i ska man laga mat med olivolja.

Siffror från pressningsdagen

Det sista problemet med att dosera efter koncentration är att koncentrationen rör sig.

Polyfenoler bryts ner i flaskan. Ljus, syre, värme och tid tar alla sin del. En olja som mätte 800 mg/kg vid pressning kan leverera betydligt mindre arton månader senare, och ingenting på etiketten berättar det.

Så din verkliga dos vilar på två saker som etiketter tenderar att dölja: analysen och skördedatumet. En polyfenolsiffra utan skördedatum beskriver en olja som existerade vid någon tidpunkt. Ett bäst före-datum säger när producenten slutade garantera den, aldrig när oliverna plockades.

Det är därför vi bara säljer den aktuella skörden, publicerar analysen för varje släpp och trycker skördedatumet på flaskan. Det är också därför skördetidpunkten gör det mesta av arbetet i den här kategorin innan en flaska ens har fyllts.

Var ATTIMO passar in

Vår Coratina 2025/26 mäter 847 mg/kg totala biofenoler, testad av Chemiservice i Monopoli, ett ISO/IEC 17025-ackrediterat laboratorium, med COI:s standardmetod. Oleocanthal 471 mg/kg, oleacein 336 mg/kg — föreningarna forskningen är byggd på, redovisade var för sig i stället för hopvikta i en enda totalsumma.

I praktiken: de 20 g om dagen som evidensen stöder, och som det europeiska hälsopåståendet är byggt kring, är en och en halv matsked. Omkring 175 kalorier. Enkelsort, tidig skörd, aktuell skörd, siffror publicerade.

Du behöver inte vår olja för att följa något av det här. Du behöver en olja som talar om vad som finns i den och när den plockades, och det gör de flesta inte.

Bryan Johnson dricker tre matskedar. Evidensen tar slut vid en och en halv. Gapet mellan de två siffrorna är mest en fråga om vad som är löst i oljan.

Vanliga frågor

Hur mycket olivolja per dag är optimalt?

Fördelen i kohortdata visar sig kring 7 g om dagen (en halv matsked) och planar ut vid ungefär 20 g om dagen (en och en halv matsked). Det europeiska hälsopåståendet för olivoljans polyfenoler är byggt kring 20 g dagligen. Bortom ungefär 20 g visar evidensen ingen ytterligare riskminskning.

Är 2 matskedar olivolja om dagen för mycket?

Två matskedar är omkring 27 g och ungefär 240 kalorier, något över punkten där den uppmätta fördelen planar ut. Det är ett vanligt intag utan evidens för skada på den nivån. Om det är för mycket beror på om de kalorierna ersätter andra fetter eller staplas ovanpå dem.

Är 3 matskedar om dagen säkert?

Ingen studie har funnit skada vid det intaget, och ingen kohort har mätt det heller — det ligger över det intervall forskningen täcker. Den bindande begränsningen är kalorier snarare än säkerhet. Tre matskedar är ungefär 360 kalorier, och Bryan Johnson får plats med dem genom att göra olivolja till ungefär 40 % av sitt totala fett inom en begränsad budget.

Går jag upp i vikt av att dricka olivolja varje dag?

Tillagt till din befintliga kost kommer ungefär 360 kalorier om dagen att göra det över tid. Utbytt mot andra fetter pekar evidensen åt andra hållet: en analys från 2025 av 121 119 personer fann att varje ytterligare halv matsked om dagen följdes av något mindre viktuppgång över fyra år, och PREDIMED fann ingen signifikant viktuppgång av att lägga till omkring 50 g dagligen i fem år utan kalorirestriktion.

Hur många kalorier innehåller en matsked olivolja?

Omkring 120 per matsked (ungefär 13,7 g). Tre matskedar är ungefär 360 kalorier. Bryan Johnsons angivna 45 ml blir omkring 363.

Ska jag ta den på morgonen eller på tom mage?

Ingen forskning visar att tidpunkten spelar roll. Blueprints egen vägledning säger det rakt ut: tidpunkt och kombination med mat verkar inte spela någon roll, och det finns inga belägg för att en morgonshot på tom mage ökar effekten. Regelbundenhet är den variabel som räknas.

Påverkar polyfenolhalten hur mycket jag behöver?

Ja, och de flesta råd utelämnar det. Polyfenolkoncentrationen varierar ungefär tiofaldigt mellan oljor. En olja på 850 mg/kg levererar samma polyfenoldos i ungefär en fjärdedel av volymen, och en fjärdedel av kalorierna, som en olja på 200 mg/kg.

Är olivolja från snabbköpet lika bra?

För matlagning ofta helt okej. För en daglig polyfenoldos oftast inte. De flesta extra jungfruoljor i snabbköpet mäter under 200 mg/kg, blandar sorter och skördar och saknar skördedatum. Volymen du skulle behöva för att nå en meningsfull dos blir problemet.

Bryts polyfenoler ner i flaskan?

Ja. Ljus, syre, värme och tid minskar alla polyfenolhalten. En siffra uppmätt vid pressning beskriver inte samma olja arton månader senare, och därför spelar ett skördedatum större roll än ett bäst före-datum.

Vad bör jag sluta äta för att göra plats för den?

De fetter forskningen jämförde mot: smör, margarin, majonnäs, mjölkfett och de raffinerade fröoljorna som används i matlagning och dressingar. Det är i de utbytena den uppmätta dödlighetsfördelen fanns.

Källor

• Guasch-Ferré M, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022;79(2):101–112. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2021.10.041
• Xia M, et al. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022;9:1041203. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1041203
• Martínez-González MA, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality. Clin Nutr. 2022;41(12):2659–2682. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001
• Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
• Estruch R, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(5):e6–e17. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30074-9
• Guasch-Ferré M, et al. Changes in olive oil consumption and long-term body weight changes in 3 United States prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025;121(5):1149–1156. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.012
• Covas MI, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006;145(5):333–341. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
• Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, godkända hälsopåståenden. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432