Hvor meget olivenolie om dagen? Bryan Johnson tager 15 % af sine kalorier

Bryan Johnson drikker 45 milliliter ekstra jomfru-olivenolie hver morgen og kalder det 15 % af sit kalorieindtag.

Tallet spreder sig, fordi han er det mest opmålte menneske i live. Hvis nogen har regnet efter på, hvad man bør putte i en krop, må det være ham.

Så vi læste det studie, han henviser til.

Det højeste olivenolieindtag i det studie var mere end 7 gram om dagen. En halv spiseskefuld. Bryan drikker omkring 41 gram — seks gange den mængde, der gav de 19 %, han citerer.

Det spring er hele spørgsmålet.

Kort fortalt

• Bryan Johnson drikker 3 spiseskefulde (45 ml, ca. 41 g) om dagen, cirka 360 kalorier, hvilket han kalder 15 % af sit indtag.
• Studiet bag den påstand definerede sin højeste indtagskategori som mere end 7 g om dagen. En halv spiseskefuld.
• Samlet på tværs af 13 kohorter og næsten en million mennesker flader effekten ud omkring 20 g om dagen. Over det bliver data tavse.
• De 15 % er et resultat af hans kaloriebudget på 2.250. På 3.000 kalorier er de samme tre spiseskefulde 12 %.
• Næsten alle solide effektestimater kommer fra at erstatte et andet fedtstof frem for at lægge olie oveni.
• Milliliter er den forkerte enhed. Du doserer polyfenoler, og koncentrationen afgør, hvor meget olie du skal synke for at få dem.
• Ved 847 mg/kg bærer én skefuld af vores Coratina det, en supermarkedsolie skal bruge fire til fem skefulde for at matche — til en fjerdedel af kalorierne.

Hvor meget olivenolie drikker Bryan Johnson?

Tre spiseskefulde polyfenolrig ekstra jomfru-olivenolie, taget sammen med mad fordelt over hans spisevindue.

I november 2023 beskrev han det som én spiseskefuld til hvert måltid. I oktober 2024 var den samme samlede mængde blevet til en overskrift: 15 % af kalorieindtaget.

Regnestykket holder. 45 ml olivenolie vejer omkring 41 g, og ved cirka 8,8 kalorier per gram giver det 363 kalorier. Op mod hans offentliggjorte budget på 2.250 kalorier er det 16 %. Han rundede ned.

Der er et andet tal, han ikke offentliggør, og det siger mere end det første.

To femtedele af det fedt, Bryan Johnson spiser, er olivenolie. Han gjorde den til sit primære fedtstof og byggede resten af kosten op omkring den.

Det ændrer, hvad du bliver bedt om at kopiere. At lægge tre spiseskefulde oveni det, du allerede spiser, er en anden intervention end at bygge om på, hvilke fedtstoffer du spiser.

Hvad han selv leder efter i olien, og hvordan hans grænseværdier holder op mod en laboratorierapport, gennemgik vi i vores gennemgang af Bryan Johnsons kriterier for olivenolie.

Studiet, han henviser til

Guasch-Ferré og kolleger, Journal of the American College of Cardiology, 2022. Studiet fulgte 60.582 kvinder og 31.801 mænd gennem 28 år, registrerede 36.856 dødsfald og revurderede kosten hvert fjerde år. Seriøst arbejde.

Studiets tal for højeste olivenolieindtag sammenlignet med aldrig eller sjældent:

Nu detaljen, der ændrer, hvordan tabellen skal læses.

Den højeste kategori var mere end 7 gram om dagen — mere end en halv spiseskefuld, med artiklens egne ord. Det gennemsnitlige indtag inden for kategorien lå omkring 9 g ved baseline og steg til cirka 14 g, da det blev opdateret over tid. Kategorien rummede omkring 5 % af deltagerne. Mere end halvdelen af kohorten spiste aldrig eller næsten aldrig olivenolie.

De 19 % måler altså afstanden mellem en halv spiseskefuld og ingenting.

Det siger intet om afstanden mellem én spiseskefuld og tre. Ingen i den kohorte drak 41 gram om dagen, hvilket betyder, at studiet ikke kan bære den dosis, det bliver brugt til at retfærdiggøre.

To andre fund fra samme artikel overlever sjældent turen ind i wellness-indhold.

Olivenolie viste ingen signifikant fordel frem for andre vegetabilske olier. Holdt op mod majs-, saflor-, soja- og rapsolie tilsammen forsvandt sammenhængen.

Forfatternes egen konklusion er en substitutionspåstand. Med deres ord bekræfter fundene kostanbefalinger om at erstatte animalsk fedt med vegetabilske olier.

Og de mennesker, der spiste mest olivenolie, var også mere fysisk aktive, røg mindre og spiste mere frugt og grønt. Forfatterne justerer for det og skriver ligeud, at residual konfundering ikke kan udelukkes.

En procentdel er en brøk

Og brøker har nævnere.

Bryan spiser 2.250 kalorier om dagen, en bevidst restriktion på 10 %. Tre spiseskefulde op mod det budget er 16 %.

Hold de samme tre spiseskefulde op mod 3.000 kalorier, og det bliver 12 %. Op mod 2.000: 18 %. Olien flyttede sig aldrig — nævneren gjorde.

Det betyder, at 15 % beskriver hans kaloriloft mere end det beskriver olivenolie. Kopierer du procenten på en større kost, drikker du betydeligt mere end han gør, i jagten på et tal, der aldrig var pointen.

Det overførbare tal er mængden.

Hvad evidensen understøtter

Tre referencepunkter, i stigende orden.

7 g om dagen er der, hvor effekten viser sig. En halv spiseskefuld, det niveau hvor Harvard-kohorterne fandt 19 % lavere dødelighed af alle årsager. Et langt mindre krav, end protokolindhold antyder.

20 g om dagen er der, hvor den holder op med at stige. En metaanalyse fra 2022 i Frontiers in Nutrition samlede 13 prospektive kohorter med omkring 974.000 mennesker. Den fandt kurvelineære sammenhænge for både hjerte-kar-sygdom og dødelighed af alle årsager, med kun lidt yderligere eller ingen risikoreduktion ud over cirka 20 g om dagen.

Tyve gram er halvanden spiseskefuld. Det er det mest brugbare tal på feltet og det mindst citerede, og hvad det køber, afhænger stadig af, hvad der er opløst i olien — hvilket vi dækker i vores komplette guide til polyfenolrig olivenolie.

50 g om dagen er det, det store forsøg brugte, og det beviser mindre, end folk går ud fra. PREDIMED randomiserede 7.447 spanske voksne i høj risiko til enten en middelhavskost med ekstra jomfru-olivenolie, samme kost med nødder, eller en kontrolgruppe, der fik besked på at skære ned på fedt. Olivenoliegruppen nåede omkring 50 g om dagen og gav en hazard ratio på 0,69 for større kardiovaskulære hændelser.

Forbeholdene er tunge nok til, at vi hellere selv vil sige dem end overlade dem til andre. PREDIMED testede et helt kostmønster med løbende diætistvejledning mod en kontrolgruppe, der fik mindre kontakttid, så det isolerer ingenting. Der blev ikke lavet nogen dosissammenligning — der var ingen 20 g-arm at teste 50 g op imod. De 50 g er et biprodukt af, hvor meget olie forsøget delte ud. Det blev stoppet før tid, og det blev trukket tilbage og genudgivet i 2018, efter at der dukkede uregelmæssigheder op i randomiseringen på flere centre.

Evidensen er stærk fra nul til omkring 20 g om dagen og bliver derefter tavs. Tavshed er ikke en advarsel: intet studie har fundet skade ved højt indtag. Men fraværet af studier ved 41 g bliver præsenteret som opbakning til 41 g, og det er det ikke.

Kan man drikke for meget olivenolie?

Der er ikke fastlagt nogen toksisk dosis, og intet forsøg har fundet skade ved højt indtag. PREDIMED holdt deltagere på omkring 50 g om dagen i næsten fem år og rapporterede ingen relevante kostrelaterede bivirkninger.

Loftet er praktisk snarere end toksikologisk.

Kalorier kommer først. Med cirka 120 per spiseskefuld er olivenolie blandt de mest energitætte ting i et køkken. Fire spiseskefulde er tæt på 480 kalorier, hvilket er en fjerdedel af mange menneskers daglige indtag og fortrænger en masse mad, der bærer fibre og protein.

Så fordøjelsen. Store enkeltdoser af ethvert fedtstof kan gøre afføringen løs og fremkalde kvalme, fordi fedt bremser mavesækkens tømning og trækker vand ind i tarmen. At fordele mængden over måltiderne undgår det meste. Folk uden galdeblære, eller som håndterer refluks, oplever typisk store enkeltdoser som sværere at klare.

Så aftagende udbytte. Ud over cirka 20 g om dagen holder den målte effekt op med at stige, så flere skefulde køber kalorier frem for beskyttelse.

Er du i blodfortyndende behandling, håndterer en kronisk sygdom eller foretager en stor ændring i din kost, hører det hjemme i en samtale med din læge frem for på en blog.

Enhedsproblemet

Her går samtalen galt.

Alle artikler om emnet svarer i spiseskefulde. Olivenolie er et transportmiddel, og det, den transporterer, varierer ti gange i koncentration fra den ene flaske til den næste.

To spiseskefulde supermarkedsolie og to spiseskefulde sortsren olie fra tidlig høst er samme rumfang, samme kalorier og helt forskellige doser.

Europæisk lovgivning siger det ligeud. Den godkendte anprisning — at polyfenoler fra olivenolie bidrager til at beskytte blodets lipider mod oxidativt stress — gælder kun for olier, der indeholder mindst 5 mg hydroxytyrosol og derivater heraf per 20 g. Tærsklen er skrevet i milligram af selve stoffet. Rumfang ligger nedstrøms for koncentration.

Kør det gennem rigtige olier, med polyfenoldosis holdt konstant:

Samme polyfenoldosis i hver række. Cirka 190 kalorier om dagen mellem øverst og nederst — omkring 70.000 kalorier om året, brugt på at ende samme sted.

Ét forbehold fortjener tallet. At sammenligne polyfenoltal på tværs af brands virker kun, når den samme metode ligger bag dem. Folin-Ciocalteu, HPLC og NMR giver forskellige resultater fra den samme olie, og NMR ligger markant højere. En flaske, der påstår 1.200 mg/kg målt med NMR, kan være den samme olie som en, der påstår 480 målt med HPLC. Vi offentliggør COI-standardens biofenolmetode fra et akkrediteret laboratorium, og vi gennemgår, hvordan de tal skal læses, i vores guide til laboratorieanalyser af olivenolie.

Hvilket giver det egentlige svar på, hvor meget olivenolie du bør tage: det afhænger af, hvad der er i flasken. En producent, der ikke kan fortælle dig det, kan ikke svare på spørgsmålet.

Hvor meget polyfenolrig olivenolie om dagen?

Mindre, hvilket er hele pointen med at købe den.

Den europæiske betingelse er bygget på 20 g af en olie ved indgangstærsklen på 250 mg/kg. Koncentrationen skalerer det ned: en olie på 850 mg/kg når den samme polyfenoldosis i cirka en fjerdedel af rumfanget.

I praksis dækker en spiseskefuld til halvanden om dagen det for en olie i intervallet 400-850 mg/kg. Omkring 120 til 175 kalorier.

Fælden er at behandle et højt tal som tilladelse til at tage mere. Tallet betyder, at du kan tage mindre og ende samme sted, med plads tilbage i dagen til mad.

Byt ud, læg ikke oveni

Tre spiseskefulde er omkring 360 kalorier. Det er ingens afrundingsfejl.

Den skarpeste kritik af et højt olivenolieindtag er, at det leverer meget energi uden megen mæthed. Bryans modsvar er, at enkeltumættet fedt gør sit eget arbejde på appetitten.

Mæthedslitteraturen om enkeltumættet fedt er tyndere, end den udlægning antyder, og at kalde en fødevare naturens Ozempic er at strække den langt. Men den underliggende pointe overlever, på grund af måden evidensen blev skabt på i første omgang.

Se igen på, hvad Harvard-analysen målte. At erstatte 10 g om dagen af et andet fedtstof med olivenolie fulgtes med lavere dødelighed: margarine 13 % lavere, smør 14 %, mayonnaise 19 %, mælkefedt 13 %. Op mod andre vegetabilske olier: ingen signifikant forskel.

Effekten bor i udskiftningen.

En analyse fra 2025 af 121.119 mennesker på tværs af tre kohorter fandt samme mønster for kropsvægt. Hver ekstra halve spiseskefuld om dagen fulgtes med lidt mindre vægtøgning over fire år, mens tilsvarende stigninger i andre tilsatte fedtstoffer gik den anden vej. I PREDIMED gav det ingen signifikant vægtøgning at tilføje omkring 50 g olivenolie dagligt i fem år uden kaloriebegrænsning.

Så reglen skal være konkret for at være noget værd:

• Smørret på dit brød, margarinen på panden, mayonnaisen i sandwichen, frøolien i din dressing. Det er de kalorier, olivenolie bør erstatte.
• Tre spiseskefulde oveni en uændret kost er cirka 360 ekstra kalorier om dagen. Hvis intet andet flytter sig, er det godt over et kilo kropsvægt om måneden.
• Koncentration køber dig plads her også. Ved 847 mg/kg når du den samme polyfenoldosis i en tredjedel af rumfanget, så der er en tredjedel så meget at gøre plads til.

Bryans protokol er den rene illustration. Han byggede et budget på 2.250 kalorier, hvor olivenolie udgør 40 % af det samlede fedt. Noget blev fortrængt for at få det til at passe.

Skal man drikke den?

Nej. Og den klareste udmelding om det kommer fra hans eget firma.

Blueprints vejledning om olivenolie-shots siger, at nogle hævder, at et shot om morgenen på tom mave øger effekten, at ingen forskning bakker det op, og at hverken tidspunkt eller kombination med mad så vidt vides betyder noget. Deres anbefaling er en til tre spiseskefulde om dagen, taget som shot eller hældt over salater og grøntsager eller rørt i en shake.

Bryan tager den heller ikke som shot.

Én spiseskefuld til hvert af tre måltider. Hvilket betyder noget, fordi den mest almindelige indvending mod hele denne praksis — kom det dog bare på salaten — er rigtig.

Der er ingen påvist absorptionsfordel ved at drikke olivenolie rent. Enhver, der påstår andet, bør bedes om studiet.

Det, en opmålt skefuld giver dig, er pålidelig dosering. En skvæt er et skøn. Behandler du olivenolie som en daglig intervention, har det en vis værdi at vide, at du tog 15 ml, og vil du hellere spise den på mad, mister du intet.

Vi skrev om, hvor formatet kommer fra, i hvorfor folk nu drikker olivenolie-shots.

Tag den rå

Ét forbehold hviler over alt det ovenstående.

Polyfenoler nedbrydes af varme. Oliesyre klarer madlavning fint, så olivenolie er fortsat et godt fedtstof at stege i — men de forbindelser, du tæller i milligram, er dem, der går i stykker på panden.

Bruger du 360 kalorier om dagen på olivenolie for dens polyfenolindhold, hører den olie hjemme på skeen, over maden, i dressinger. Hold en enkel hverdagsolie til varme. Det fulde billede står i skal man lave mad med olivenolie.

Tal fra presningsdagen

Det sidste problem med at dosere efter koncentration er, at koncentrationen flytter sig.

Polyfenoler nedbrydes i flasken. Lys, ilt, varme og tid tager hver sin del. En olie, der målte 800 mg/kg ved presningen, leverer måske betydeligt mindre atten måneder senere, og intet på etiketten fortæller dig det.

Så din reelle dosis hviler på to ting, som etiketter har det med at skjule: analysen og høstdatoen. Et polyfenoltal uden høstdato beskriver en olie, der eksisterede på et tidspunkt. En bedst før-dato fortæller dig, hvornår producenten holdt op med at garantere den, aldrig hvornår oliven blev plukket.

Derfor sælger vi kun den aktuelle høst, offentliggør analysen for hver eneste udgivelse og trykker høstdatoen på flasken. Det er også derfor, høsttidspunktet gør det meste af arbejdet i denne kategori, før en flaske overhovedet bliver fyldt.

Hvor ATTIMO passer ind

Vores Coratina 2025/26 måler 847 mg/kg samlede biofenoler, testet af Chemiservice i Monopoli, et ISO/IEC 17025-akkrediteret laboratorium, efter COI-standardmetoden. Oleocanthal 471 mg/kg, oleacein 336 mg/kg — de forbindelser, forskningen er bygget på, opgjort hver for sig i stedet for lagt sammen til ét tal.

I praksis: de 20 g om dagen, som evidensen understøtter, og som den europæiske sundhedsanprisning er bygget op om, er halvanden spiseskefuld. Omkring 175 kalorier. Sortsren, tidlig høst, aktuel årgang, tal offentliggjort.

Du behøver ikke vores olie for at følge noget af dette. Du har brug for en olie, der fortæller dig, hvad der er i den, og hvornår den blev plukket, og det gør de færreste.

Bryan Johnson drikker tre spiseskefulde. Evidensen stopper ved halvanden. Springet mellem de to tal handler mest om, hvad der er opløst i olien.

FAQ

Hvor meget olivenolie om dagen er optimalt?

I kohortedata viser effekten sig omkring 7 g om dagen (en halv spiseskefuld) og flader ud ved cirka 20 g om dagen (halvanden spiseskefuld). EU's sundhedsanprisning for polyfenoler fra olivenolie er bygget op om 20 g dagligt. Ud over cirka 20 g viser evidensen ingen yderligere risikoreduktion.

Er 2 spiseskefulde olivenolie om dagen for meget?

To spiseskefulde er omkring 27 g og cirka 240 kalorier, en anelse over det punkt, hvor den målte effekt flader ud. Det er et almindeligt indtag uden evidens for skade på det niveau. Om det er for meget afhænger af, om de kalorier erstatter andre fedtstoffer eller lægger sig oveni dem.

Er 3 spiseskefulde om dagen sikkert?

Intet studie har fundet skade ved det indtag, og ingen kohorte har målt det heller — det ligger over det interval, forskningen dækker. Den bindende begrænsning er kalorier snarere end sikkerhed. Tre spiseskefulde er omkring 360 kalorier, og Bryan Johnson får plads til dem ved at lade olivenolie udgøre cirka 40 % af hans samlede fedt inden for et begrænset budget.

Tager jeg på af at drikke olivenolie hver dag?

Lagt oveni din nuværende kost vil cirka 360 kalorier om dagen gøre det over tid. Sat i stedet for andre fedtstoffer peger evidensen den anden vej: en analyse fra 2025 af 121.119 mennesker fandt, at hver ekstra halve spiseskefuld om dagen fulgtes med lidt mindre vægtøgning over fire år, og PREDIMED fandt ingen signifikant vægtøgning ved at tilføje omkring 50 g dagligt i fem år uden kaloriebegrænsning.

Hvor mange kalorier er der i en spiseskefuld olivenolie?

Omkring 120 per spiseskefuld (cirka 13,7 g). Tre spiseskefulde er omkring 360 kalorier. Bryan Johnsons oplyste 45 ml lander på omkring 363.

Skal jeg tage den om morgenen eller på tom mave?

Ingen forskning viser, at tidspunktet betyder noget. Blueprints egen vejledning siger det direkte: tidspunkt og kombination med mad ser ikke ud til at betyde noget, og der er ingen evidens for, at et shot på tom mave om morgenen øger effekten. Regelmæssighed er den variabel, der tæller.

Ændrer polyfenolindholdet, hvor meget jeg har brug for?

Ja, og de fleste vejledninger udelader det. Polyfenolkoncentrationen varierer omkring ti gange mellem olier. En olie på 850 mg/kg leverer den samme polyfenoldosis i cirka en fjerdedel af rumfanget, og en fjerdedel af kalorierne, som en olie på 200 mg/kg.

Er olivenolie fra supermarkedet lige så god?

Til madlavning: ofte fin. Til en daglig polyfenoldosis: som regel ikke. De fleste ekstra jomfru-olier fra supermarkedet måler under 200 mg/kg, blander sorter og høstår og bærer ingen høstdato. Det rumfang, du skulle bruge for at nå en meningsfuld dosis, bliver problemet.

Nedbrydes polyfenoler i flasken?

Ja. Lys, ilt, varme og tid reducerer alle polyfenolindholdet. Et tal målt ved presningen beskriver ikke den samme olie atten måneder senere, og derfor betyder en høstdato mere end en bedst før-dato.

Hvad skal jeg holde op med at spise for at gøre plads til den?

De fedtstoffer, forskningen sammenlignede med: smør, margarine, mayonnaise, mælkefedt og de raffinerede frøolier, der bruges til madlavning og dressinger. Det er der, den målte dødelighedseffekt kom fra.

Kilder

• Guasch-Ferré M, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022;79(2):101–112. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2021.10.041
• Xia M, et al. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022;9:1041203. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1041203
• Martínez-González MA, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality. Clin Nutr. 2022;41(12):2659–2682. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001
• Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
• Estruch R, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(5):e6–e17. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30074-9
• Guasch-Ferré M, et al. Changes in olive oil consumption and long-term body weight changes in 3 United States prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025;121(5):1149–1156. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.012
• Covas MI, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006;145(5):333–341. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
• Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte sundhedsanprisninger. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/?uri=CELEX:32012R0432